Életünk jelentős részét töltjük alvással, ráadásul a megfelelő minőségű és mennyiségű éjszakai pihenés a nappali jól működésünk záloga. Vajon mit értünk pontosan alvás alatt és mennyit érdemes aludni? És mi a helyzet az alvászavarokkal?

Mennyi is az annyi?

Az emberi szervezet működésének összehangolását a cirkadián ritmus szabályozza. Ez a belső óra koordinálja az evés-ivás, az anyagcsere, sőt a hangulatunk alakulását is. Az alvás-ébrenlét is ehhez a saját mérőhöz igazodik, amely bármilyen külső inger nélkül működik, de a legtöbb esetben a fény változásai befolyásolják.

De mit is értünk pontosan alvás alatt? Az alvás egy visszafordítható állapot, amelyre a csökkent mozgási aktivitás, az ellazított tartás, a környezet monitorozásának csökkenése, a napszakos szerveződés és a szabályozott ritmicitás jellemző, illetve megváltozott tudatállapottal jár.

Az alvásnak 4 fázisa van:

1. NREM1(azaz, non rapid eye movement – gyors szemmozgás nélküli).
2. NREM2
3. lassú hullámú alvás (SWS, azaz slowe-wawe sleep)
4. és a paradox alvás (REM, azaz rapid eye movement – gyors szemmozgás).

Ezek a fázisok egymásra épülnek, az 1. fázisú alvás után következik a 2., majd ez fokozatosan átvált lassú hullámú alvásba. Ezután jellemző, hogy visszatérünk a 2. fázisba, majd a REM alvás következik. Az alvásidő elején erősebben van jelen a lassú hullámú alvás, az alvásidő vége felé pedig a REM az uralkodó. Az ébredés is szakaszosan történik, jellemzően hajnalban visszatér a 2. fázis, majd ezt követi az első fázis és végül felébredünk.

Az ajánlott alvásmennyiség klasszikusan 8 óra, de azért a valóságban nem ilyen egyszerű a helyzet. Az igényelt alvásmennyiségben nagy eltérések lehetnek attól függően, hogy:

• mennyi idősek vagyunk,
• milyen földrajzi területen helyezkedünk el,
• milyen évszak van,
• milyen típusba tartozunk.

Az életkor nagyon erőteljesen meghatározza a szükséges alvásmennyiséget. Például egy csecsemő esetében 14-17 óra az ajánlott szám, egy serdülő 8-10 óra pihenést igényel általában, míg egy felnőtt 7-9 órát alszik jellemzően. Fontos azonban kiemelni, hogy az egyéni eltérések hatalmasak lehetnek és egy felnőtt esetén is teljesen normális, ha valakinek a szervezete 10 órás alvásidővel működik megfelelően.

A földrajzi fekvés és az évszak azért fontos szempont, mert a fényviszonyok jelentősen befolyásolják az alvás-ébrenlét ritmust és így a lefekvési és felkelési időre is hatással vannak, illetve gyakori, hogy a sötét hónapokban több alvást igénylünk.

A leggyakoribb típusok az éjjeli baglyok és a reggeli pacsirták megkülönböztetése aszerint, hogy az emberek inkább a korai vagy a késői órákban produktívak. Ennél részletesebb és differenciáltabb képet adnak a kronotípusok, amelyekből négy különböző létezik.

Milyen zavarok kapcsolódhatnak az alváshoz?

Alvászavarnak nevezzük, amikor az alvás mennyiségi vagy minőségi szempontból sérül, amelynek nappal is érezhető hatása van. Az alvászavarok többféle szempont szerint is osztályozhatóak.

Egyrészt megkülönböztetünk:

• átmeneti
• és krónikus alvászavarokat.

Átmenetinek számít egy alvászavar, ha a nehézség néhány napig, vagy legfeljebb néhány hétig áll fenn. Krónikus alvászavarról akkor beszélünk, ha a probléma minimum egy hónapig fennáll.

Az alvászavarok aszerint is csoportokra bonthatók, hogy a probléma az alvási fázisnak mely részét érinti.

Elalvási nehézségről akkor beszélhetünk, ha az elalvás több mint fél órát vesz igénybe a normális 5-10 perc helyett. Átalvási nehézség áll fent, ha éjszaka legalább háromszor felébredünk, úgy, hogy az ébredés tudatosodik is. Korai ébredésről van szó, ha hajnali 3-4 óra körül ébredünk és már nem tudunk visszaaludni.

Az alvászavarok nemzetközi osztályozása szerint 4 féle kategória létezik:

1. Alvási elégtelenség: ide tartoznak például az alvási légzészavarok (mondjuk a horkolás), az alvással összefüggő mozgászavarok, az elsődleges alvási nehézség vagy a nappali alvásrohamok. A kategória megkülönbözteti azokat a zavarokat, amelyek valamilyen külső tényező, például a rossz alváshigiéné vagy a nem megfelelő étkezési szokások miatt állnak fent.
2. Parasomnia vagy más néven az elalvási-felébredési folyamatok kisiklásából származó alvászavar: ebbe a kategóriába soroljuk például az éjszakai rettegést, a lidérces álmokat, az alvajárást vagy beszédet, az elalvási izomrángásokat, az alvási bénulást, az éjszakai lábgörcsöket vagy a fogcsikorgatást.
3. Más betegségekhez kapcsolódó alvászavar: A különböző pszichiátria, belgyógyászati vagy ideggyógyászati betegségek kisérője lehet az alvászavar. Ilyenek például a hangulat- és szorongásos zavarok, a Parkinson-kór, illetve a szív- és tüdőbetegség.
4. Egyéb alvászavar

Így segítheted a pihentető éjszakai alvást!

Vannak olyan szokások, apróságnak tűnő részletek, amelyek jelentősen hozzájárulnak az alvásproblémák megelőzéséhez és a valóban pihentető alváshoz.

Egyrészt sokat számít az a környezet, amiben alszunk. A szobánk legyen csendes, hűvösebb, megfelelő páratartalmú és figyeljünk oda a matrac, a párna és a takaró minőségére, illetve anyagára.

Másrészt kiemelt fontossága van a szokásainknak, illetve a lefekvéshez kapcsolódó rutinunknak. Lefekvés előtt 3-4 órával már ne végezzünk intenzív testmozgást, kerüljük az alkoholfogyasztást, a dohányzást és a zsíros ételeket. A késő délutáni órákban már ne fogyasszunk koffein tartalmú italokat.

Arra is fontos odafigyelnünk, hogy este félretegyük digitális eszközeinket. Az elalvás előtti egy órában már egyáltalán ne használjuk a telefonunkat, egyrészt a kék fényhatás, másrészt az élénkítő és stresszkeltő információáradat elkerülése érdekében.

Ha valami miatt nem tudnánk elaludni, vagy egy éjszakai ébredést követően a visszaalvással lennének problémáink, akkor inkább keljünk fel és egy másik szobában pihenjünk, olvassunk, amíg el nem álmosodunk.

Mikor érdemes szakemberhez fordulni?

Az alvászavar meglehetősen gyakori probléma, átmeneti formája a lakosság 20-30 százalékát érinti, 10 százaléknál pedig tartósan is fennmarad.

Az alvászavar általában ahhoz vezet, hogy nem jutunk az alvásigényünknek megfelelő mennyiségű vagy minőségű alváshoz és ez a nappalainkon súlyos nyomot hagy. A legjellemzőbb tünetek a fáradtság, az idegesség, az ingerlékenység, a szorongás, a rossz hangulat, a koncentrálás nehézsége, illetve a munka- és a tanulási képességek csökkenése.

Az átmeneti alvásproblémák sokszor azért válnak tartóssá, mert a szorongás és a kudarc élményét összekötjük az alvással (emiatt fontos, hogy ha nem tudunk aludni, akkor inkább keljünk fel).

Ha valamilyen alvási nehézséget egy hónapon keresztül tapasztalunk, akkor mindenképpen forduljunk szakemberhez, illetve fontos, hogy a háttérben esetlegesen meghúzódó problémák is felderítésre kerüljenek. Néha gyógyszeres kezelésre is szükség van, de fontos, hogy ez csak kiegészítő kezelés és a megfelelő alváshigiénia kialakítása esetén vezet tartós eredményre.