Írta: Bodor Anna

Az érzelemszabályozás nem az érzelmeink elnyomását jelenti, sokkal inkább a tudatosságról szól. Nézzük meg, hogy mit értünk pontosan ezen fogalom alatt és hogyan kerülhetünk közelebb a saját érzéseinkhez!

Mit jelent az érzelemszabályozás?

Az önszabályozás egy olyan fontos emberi képesség, amely nélkül nem lennénk képesek megtervezni és megvalósítani rövid- illetve hosszútávú céljainkat, hiszen az ösztönkésztetések teljesen elvennék a fókuszt ezekről. Az önszabályozás fogalmába – többek között – beletartozik az érzelemszabályozás képessége is.

Fontos kiemelni, hogy az érzelmek megjelenése nem egy akaratlagosan irányított folyamat, viszont az, hogy hogyan éljük meg, hogyan fejezzük ki és miként értelmezzük az adott emóciót már sokkal inkább befolyásolható és tudatosság alá vonható.

Az érzelemszabályozás nemcsak azt jelenti, hogy a negatív érzelmi állapotunkat csillapítjuk, hanem azt is, hogy a pozitív érzelmek hosszabb fennmaradását, intenzitásának fokozódását is képeseket vagyunk elősegíteni.

Fontos kiemelni, hogy az érzelemszabályozás nem a negatív érzelmek elnyomását jelenti. Ehelyett inkább az arány számít: ha nagyon gyakran élünk meg negatív érzelmi állapotokat, emellett pedig kevés pozitív érzelemben van részünk, akkor egyre inkább hajlamosak leszünk arra, hogy kerüljük az érzelmi reakciókkal járó szituációkat (különösen igaz ez gyermekkorra).

Az érzelmek alapvetően jelzőlámpaként működnek, amiknek érdemes odafigyelni a mondandójukra. Ha a negatív érzelmeket elkerüljük vagy elnyomjuk, akkor a figyelmeztetésük csak egyre erősebb lesz, irritálttá válhatunk vagy testi tüneteink jelenhetnek meg.

Az érzelemszabályozásnak részét képezi, hogy

• képesek vagyunk felismerni saját érzelmeinket és nevet adni a bennünk megjelenő emócióknak.
• képeseket vagyunk felismerni mások érzelmeit is.
• képesek vagyunk elfogadni saját érzelmeinket, még akkor is, ha azok nem felelnek meg az elvártaknak (illetve ugyanilyen elfogadással tudunk viszonyulni a más emberek érzelmeihez is).
• képesek vagyunk kifejezni az érzelmeinket, úgy, hogy teret adunk a szükségleteinknek és megtartjuk a határainkat, ugyanakkor tiszteletben tartjuk a kulturális normákat és másokat.
• képesek vagyunk azt is felismerni, ha valamire hevesebb reakciót adunk, mint amit a szituáció indokolna és fel tudjuk ismerni, hogy ez egy múltbeli élményből táplálkozik.

Ezek tulajdonképpen mind a tudatossághoz kapcsolódnak, ami nem a megélt érzelmek korlátozásáról szól, hanem arról, hogy reflektáljunk önmagunkra és képessé váljunk a saját reakciónk értelmezésére és ezáltal szabályozására.

Hogyan fejleszthető az érzelemszabályozás?

Az érzelemszabályozás fejlesztésének egyik lehetősége, ha a fenti pontokra elkezdünk tudatosan odafigyelni. Érdemes – ha nem is hangosan, akkor magunkban – kimondani azt az érzelmet, ami éppen bennünk van.

Az is fontos lépés, hogy el tudjuk fogadni a negatív érzéseinket. Ne felejtsük el, hogy ezek csak érzések és gondolatok, amelyek pillanatról pillanatra változnak. A fájdalmas érzelmek és nehéz gondolatok múlandóak és egy kis idő után úgy úsznak tovább maguktól, mint a felhők az égen.

Fontos azonban elválasztani egymástól a viselkedést és az emóciókat. Például dühösnek lenni teljesen rendben van és időnként mindenkire jellemző, hogy elönti a harag. Ugyanakkor másokat bántani már nem elfogadható, az érzelmeink kifejezésére találnunk kell egy olyan utat, amivel nem károsítjuk sem magunkat, sem másokat, sem a környezetünket.

Az érzelemszabályozás javulásához hozzájárul, ha elkezdünk tudatosan odafigyelni a megfelelő öngondoskodásra. Mi kell ahhoz, hogy kiegyensúlyozottak és békések legyünk? Hogyan tudjuk ezt megadni saját magunknak? Sok esetben nehéz lehet megtalálni a válaszokat ezekre a kérdésekre – főleg, ha nincs olyan tapasztalatunk, amikor valaki a szükségleteinkre figyelve gondoskodott rólunk. Egy szükséglet lehet fizikai, pszichológiai, társas és morális, amelyeknek a kielégítése mind hozzájárulhat egy tartósabb egyensúlyhoz az életünkben.

Nézzünk meg néhány egyszerű technikát!

Az érzelmeink azonosításában sokat segíthet, ha bővítjük egy kicsit az érzelmeinkkel kapcsolatos szókincsünket, hiszen így nemcsak az 5 alapérzelem között tudunk majd mozogni.

Hasznos gyakorlat lehet a rendszeres naplózás, hiszen ezáltal gyakoroljuk az önmagunkra reflektálást. Ha nem tudjuk pontosan kifejezni szavakkal, amit érzünk, akkor kipróbálhatjuk, hogy egy kis festék segítségével színekkel jelenítsük meg ami bennünk van. Ezeket a technikákat érdemes rendszeres szokássá tenni, hiszen így tudnak teljes képet nyújtani belső történéseinkről és igazán hatékonyan működni.

Érdemes egy kicsit kísérleteznünk azzal, hogy milyen technikák válnak be az érzelmeink elfogadható kifejezésére. Például a dühöt sokan valamilyen sportban tudják megélni, esetleg jól tud esni a párnába boxolás, a régi papírlapok széttépése vagy összefirkálása, illetve az agyagozás, gyurmázás vagy egy stresszlabda nyomkodása.

Fontos kiemelni, hogy érzelemszabályozási stratégiáink gyermekkori élményeken alapszanak és erőteljesen kötődnek a biztonsággal kapcsolatos alapvető hiedelmeinkhez. Ezeknek a megváltoztatása komoly lelki munkát igényel, ezért legyünk türelmesek magunkkal! Ha azt érezzük, hogy mindig ugyanabba a problémába ütközünk, úgy érezzük, hogy nem tudjuk megoldani a gondokat, esetleg már régóta küzdünk nehézségekkel, akkor ne habozzunk szakemberhez fordulni! Egy pszichológus segítségével biztonságos és elfogadó keretek között tárhatjuk fel a működésünket és sajátíthatunk el új stratégiákat és mintákat, amelyekkel hatékonyabb lesz az érzelemszabályozásunk.