Egyetlen étkezés naponta: Biztonságos és hatékony módszer-e a fogyásra?
Az évek óta növekvő népszerűségnek örvendő „OMAD-diéta” (One Meal A Day, azaz napi egy étkezés) az intermittáló böjtölés egyik szélsőséges formája. Az elképzelés egyszerű: az ember napi kalóriabevitelét egyetlen étkezésre korlátozza, a nap fennmaradó részében pedig böjtöl. De vajon biztonságos-e ez a módszer hosszú távon, és valóban hatékony módja lehet-e a fogyásnak?
Hogyan működik az OMAD-diéta?
Fogyás: működik?
Milyen előnyökkel jár az OMAD étrend?
Hátrányok és kockázatok
Mit érdemes enni egy OMAD-alkalom során?
Hogyan működik az OMAD-diéta?
Az OMAD az időszakos böjtölés (intermittent fasting) egy fajtája, amely a kalóriabevitel időbeli korlátozásán alapszik. Az OMAD-követők többsége meghatározott időpontban 1-2 órás időablakban eszik, majd 22-23 órán át böjtöl.
Egyesek teljesen mellőzik a kalóriabevitelt a böjti időszak alatt, mások kis mennyiségű fehérjét, zöldséget megengednek maguknak napközben is.
Fogyás: működik?
Az OMAD diéta legfőbb vonzereje a fogyás. Működési mechanizmusa az energiadeficitre épül: a napi kalóriabevitel csökken, ami zsírvesztést eredményezhet. Egy 2022-es tanulmány kimutatta, hogy a napi kalóriabevitel esti időpontra (17:00–19:00) korlátozása nagyobb testsúly- és testzsírcsökkenéssel járt, mint a szokványos napi több étkezés.
A fogyási előnyök főként nem magához az OMAD-hoz, hanem általában az intermittáló böjtöléshez köthetők.
Milyen előnyökkel jár az OMAD étrend?
Azon felül, hogy segíti a gyors fogyást és a súlykontroll szempontjából is jól építhetünk erre az étrendre, az OMAD-diétának vannak jó hatásai az egészségünkre nézve is.
Hozzájárulhat a napi egyszeri étkezés a vércukorszint javulásához, az LDL-koleszterin szint csökkenéséhez és a gyulladásos folyamatok mérsékléséhez. Csökkentheti ez az életmód egyes szívbetegségek kockázatát.
Állatkísérletekkel alátámasztották a kutatók, hogy a böjt támogathatja az idegsejtek védelmét és ezzel az aktív agyi működést, valamint elősegítheti a hosszabb élettartamot.
Jóllehet nagyon is ígéretesnek tűnnek mindezek az egészségünkre gyakorolt előnyök, azt fontos hangsúlyoznunk, hogy alapvetően nem az OMAD étrendhez társulnak a jótékony hatások, hanem általában az időszakos böjtölés tesz jót a szervezetünknek.
Tulajdonképpen azt is fontos hangsúlyozni, hogy az OMAD minta étrend a többi korlátozó böjtöléshez képes több szempontból is kedvezőtlenebb az egészségünkre nézve.
Hátrányok és kockázatok
A napi egyetlen étkezésre korlátozott diéta táplálkozási szempontból kihívásokat jelent. Egyes tanulmányok szerint az OMAD növelheti az éhomi vércukorszintet, az össz- és LDL-koleszterin szintet és a vérnyomást.
A ghrelin hormon, mely az étvágyat fokozza, szintén megemelkedhet, így az éhségérzés könnyen újra-túlétkezéshez vezethet.
A hosszú távú egyoldalú táplálkozás tápanyaghiányt okozhat, csökkentheti a sovány izomtömeget és növelheti a metabolikus betegségek (pl. 2-es típusú cukorbetegség) kockázatát.
Különösen veszélyes lehet az OMAD gyermekek, tinédzserek, idősek, terhes nők, szoptató anyák vagy evészavarral küzdők számára.
Mit érdemes enni egy OMAD-alkalom során?
Ha valaki mégis ennek az étrendnek a mintázatát akarja követni, kulcsfontosságú mindenképpen a táplálék minősége.
Az étkezés tartalmazzon minőségi fehérjét (hal, tojás, csirke, tofu), összetett szénhidrátot (teljes kiőrlésű gabona, édesburgonya), egészséges zsiradékot (avokádó, olajos magvak), rostban gazdag zöldségeket és gyümölcsöket.
Kerülendők a feldolgozott, cukros ételek, a finomlisztes termékek és a magas transzzsírtartalmú gyorsételek.
Minta menü
- Főfogás: Grillezett csirke édesburgonya-pürével és olívaolajon párolt brokkolival
- Desszert: Teljes zsírtartalmú görög joghurt friss bogyós gyümölcsökkel és mandulával
- Italtipp: Citromos víz, cukormentes gyógytea
Az OMAD-diéta alkalmas lehet alkalmi fogyási célok elérésére, de hosszú távon nem fenntartható és nem mindenki számára biztonságos. Az általános egészség szempontjából kiegyensúlyozottabb, rendszeresebb étkezési minták javasoltak, pl. 16/8 böjt vagy napi 2-3 kisebb étkezés.
Ha böjtölésben gondolkodsz, mindenképpen egyeztess a háziorvossal vagy dietetikussal, mielőtt belevágsz.
