A modern élet gyors üteme és folyamatos követelményei egyre növekvő stresszt hoznak magukkal az emberek életében. A mindennapi kihívások, a munkahelyi nyomás, a családi kötelezettségek és a társadalmi elvárások mind olyan tényezők, amelyek hozzájárulnak a stressz kialakulásához és fennmaradásához. Vajon hogyan hat mindez az egészségünkre és miért segít az egészséges életmód a stresszkezelésben is?
Hogyan működik a stresszrendszer?
Selye János megfogalmazása szerint a stressz a szervezet nem specifikus válasza mindennemű igénybevételére. Selye modellje szerint a stresszválasz 3 szakaszból áll. Az első az alarm reakció, amely szimpatikus idegrendszeri aktivitással jár. Ez a szakasz közvetlenül azután indul el, hogy észleltük a stresszt kiváltó helyzetet. Ilyenkor a szervezet tartalékai aktivizálódnak és olyan tüneteket tapasztalhatunk magunkon, mint a szapora lélegzetvétel, gyors szívverés, kitágult pupillák vagy elpirult, illetve elsápadt bőr.
Ezt követi az ellenállás szakasza, amire az jellemző, hogy igyekszünk aktívan megküzdeni a stresszt kiváltó helyzettel. Ha a stresszt kiváltó fenyegetést sikerül elhárítanunk, akkor ezt a szakasz követően visszatér a nyugalmi állapot. Ha a stresszhelyzet hosszan fennáll, akkor az visszahat a szervezetünk működésére. Ilyenkor gyakoriak az alvási nehézségek, az emésztőrendszeri problémák és gyengülhet az immunrendszerünk.
Az utolsó fázis a kimerülés szakasza, amihez a stressz túlságosan gyakori megjelenése vagy hosszan tartó jelenléte vezethet. Ebben a szakaszban megjelennek a különböző szervi diszfunkciók, az immunrendszer és a szervezet kimerülése, a kiégés és a fáradtság.
Fontos, hogy a stressz egyrészt fiziológiai mechanizmusok által hat ránk és vezethet különböző egészségügyi problémákhoz. Ide tartoznak például a szív- és érrendszeri megbetegedések, az emésztőrendszeri zavarok (többek között irritábilis bélszindróma vagy gyomorfekély) vagy a hátproblémák.
A stressz másik hatásmechanizmusa az egészégünkkel kapcsolatos szokásokon keresztül hat. Stressz hatására hajlamosak leszünk arra, hogy a rossz érzéseket olyan viselkedésekkel csökkentsük, mint a rendszeres alkoholfogyasztás, a dohányzás vagy a túlzott médiafogyasztás. Megfigyelhető, hogy az emberek öngondoskodási törekvési csökkennek a stresszes időszakokban és például elhanyagolják a testmozgást, jellemzővé válik az egészségtelen táplálkozás, az alvás rendszertelenebbé válik és ilyenkor kevésbé vagyunk hajlandóak orvoshoz fordulni.
Hogyan hat pozitívan az egészséges életmód?
Az egészséges életmód különböző elemei – például a kiegyensúlyozott táplálkozás, a rendszeres testmozgás, a megfelelő mennyiségű alvás és a különböző relaxációs technikák alkalmazása – mind különböző helyeken támogat meg minket abban, hogy ne váljunk érintetté a krónikus stressz problémájában és az élet mindennapi kihívásait megfelelően tudjuk kezelni.
A táplálkozásnak azért van jelentősége a stressz szempontjából, mert egy kiegyensúlyozott étrend segítségével erősíthetjük az immunrendszerünket. Például az omega-3 zsírsavak és a zöldségek segíthetnek a kortizol szint kiegyensúlyozásában. Az egészségünk szempontjából az is kiemelt fontosságú, hogy megtanuljunk tudatosan étkezni. A TV előtt elfogyasztott, vagy futtában bekapott étkezés gyakran túlevéssel jár, hiszen nem figyelünk arra, hogy mennyit eszünk és valóban éhesek vagyunk-e. Egy előre elkészített és átgondolt étrend, valamint a nyugodt, asztalnál elfogyasztott étel hozzájárul ahhoz, hogy ne szaladjanak fel a plusz kilók és megfelelő legyen az emésztésünk.
A rendszeres testmozgás mérsékli a vérnyomást és csökkenti a stresszhormon mennyiségét a szervezetünkben. Az aerob mozgásformák közben fokozódik a test oxigénfelvétele, ami segít az izmok ellazításában és így ellensúlyozhatja a stressz által okozott izomfeszülést.
A stressz fokozza az éberségi szintet így könnyen vezethet alvászavarokhoz. Ha felébredések zavarják meg az éjszakai pihenésünket, esetleg sokáig tart az elalvás, akkor nem fogjuk elérni az alvásnak azokat a mélyebb fázisait, amelyek az immunrendszer támogatását szolgálják és lehetővé teszik a szövetek erősödését. Törekedjünk arra, hogy legalább 7-9 órát aludjunk és az alvás előtti 1-fél órában már az alvásra készülődve lassítsunk le és alakítsunk ki egy megnyugtató és a pihenést elősegítő rutint.
A különböző relaxációs technikák azért segíthetik nagyban a stresszkezelést, mert a stresszhelyzet során felületessé és kapkodóvá váló légzést tudatosan kontrollálhatjuk általuk, valamint segítik a vérnyomás szabályozását, az izomfeszülés mérséklését és a rohanó gondolatok lecsendesítését. Sokféle relaxációs technika létezik az egyszerű légzőgyakorlatoktól kezdve, az autógén tréningen át a meditációig. Érdemes lehet többféle opciót kipróbálnunk, hogy megtaláljuk azt az eszközt, ami nekünk a legjobban működik. Az interneten számos olyan hanganyagot vagy videót találhatunk, ami segíti a relaxációs technikák elsajátítását, de fontos, hogy mindig ellenőrizzük, a forrást, amit használunk (például a tudományos megalapozottságot).
Mit tehetünk még a stressz ellen?
A stresszszintünket sok esetben olyan külső faktorok is jelentősen befolyásolják, mint a munkahelyi kultúra, az anyagi nehézségek, a gazdasági helyzet vagy az egyéb bizonytalan tényezők, amikre nincs ráhatásunk. Azonban különböző technikákkal, ezek megléte mellett is van lehetőségünk szabályozni a saját stresszszintünket és egy felgyorsult, az emberi adottságok számára kevéssé ideális világban is képessé válhatunk az egyensúlyteremtésre.
- Feltöltő tevékenységek
Törekedjünk arra, hogy minden héten, legalább egyszer legyen olyan tevékenységünk, ami teljes mértékben a feltöltődésről szól. Törekedjünk valamilyen aktív programra, amikor lehetőségünk van alkotni és megélni a kontrollt, hiszen ezáltal van lehetőségünk feltölteni a lelki erőforrásainkat, új lendületet és inspirációt találni, használni a fantáziánkat és a kreativitásunkat anélkül, hogy erre külső nyomást érzünk.
- Munka-magánélet egyensúly
A munka és a magánélet közötti egyensúlyt néha nehéz lehet megtalálni, mert sokan érzünk nyomást a munkahelyünk felől arra, hogy például a munkaidőn túl is bent maradjunk, esetleg mindig elérhetőek legyünk. Gondoljuk végig, hogy nekünk milyen körülmények biztosítanák azt, hogy valóban hatékonyan tudjunk dolgozni és tartsuk magunkat ezekhez.
Ne felejtsük el, hogyha munkaidőn kívül ki tudjuk pihenni magunkat, akkor a tényleges munkaórákban sokkal hatékonyabban tudunk dolgozni.
- Támogatás
A társas támogatás jelentheti azt, hogy a családunk és a barátaink körében megosztjuk az éppen aktuális nehézségeinket. Ilyenkor már az is jóleshet, ha valaki meghallgatja a problémáinkat, de segítséget is kérhetünk az akadályok leküzdésében.
Ha azt érezzük, hogy szívesebben kérnénk támogatást egy szakembertől, vagy elakadunk a problémamegoldásban, akkor forduljunk bátran pszichológushoz!
Ha nem tudunk vagy nem akarunk szakemberhez fordulni, esetleg öngyilkossági gondolatok jelentkeznek, akkor tárcsázzuk az éjjel-nappal elérhető, ingyenes Lelki Elsősegély Szolgálat (LESZ) a 116-123-as számon.
