Mit is jelent egyáltalán az „inflammaging” (ejtsd: inflömeidzsing) összetétel? Az inflammation kifejezés gyulladást jelent, míg az aging jelentése öregedés. Azaz olyan gyulladásos folyamatról lesz szó, amely az idős korra jellemző. Miként befolyásolja az életminőséget ebben az életszakaszunkban az inflammaging?
Hogyan öregedhetünk kevésbé fájón?
Milyen ételek okozhatnak gyulladást?
Lassítsd az öregedést rendszeres testmozgással
Stresszmentes környezet hatása a gyulladáscsökkentésre
Szükség esetén gyulladáscsökkentőket is bevethetünk
Az ízületek védelme is nélkülözhetetlen!
Hogyan öregedhetünk kevésbé fájón?
A kutatók feltételezik, hogy az idős korban kialakuló egészségügyi problémák erre az enyhe gyulladásos állapotra vezethetők vissza.
Bár magát az időt, vagyis az öregedés folyamatát nem állíthatjuk meg, lassítani azért tudjuk. Milyen lépéseket tehetünk annak érdekében, hogy kevesebb problémát okozzon az öregedés? Legyen az első lépés az, hogy kezeltetjük ezt az általános időskori gyulladást (inflammaging).
Érdemes megjegyezni, hogy az akut gyulladás a testünk gyógyulási folyamatának nélkülözhetetlen eleme. A krónikus gyulladás, ezzel szemben, időskorban számos betegség kialakulásáért okolható, ilyenek az Alzheimer-kór, az ízületi gyulladás, a rák, a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség is.
Ahhoz, hogy biztosítani tudjuk magunk számára a lehető leginkább fájdalommentes átmenetet az idős korba, igyekeznünk kell egészséges életmód kialakításával elkerülni ezt a krónikus gyulladásos állapotot. A fitt életmód fenntartása hozzásegít ahhoz, hogy el tudjuk odázni a gyulladással összefüggő krónikus betegségek kialakulását.
Öregedjünk elegáns módon
Gyulladáscsökkentő, vagyis antioxidánsokban és polifenolokban gazdag ételeket beépítve az étrendünkbe, hatékonyan fogjuk tudni kezelni a korral járó általános gyulladást (inflammaging).
Kifejezetten jótékony hatásúnak bizonyul a mediterrán étrend. A mediterrán élelmiszerek ugyanis nagyon nagy mennyiségben tartalmaznak olyan összetevőket, amelyek csökkentik a szervezetünkben a gyulladást:
- gyümölcsök közül az áfonya, cseresznye, narancs és eper, szeder, málna
- az omega-3 zsírsavakban gazdag zsírosabb húsú halak, mint a lazac, makréla, szardella és a szardínia
- zöld tea
- ehető gombák, mint a szarvasgomba, shiitake, csiperke, pecsétviaszgomba
- avokadó
- kurkuma
- borsfélék
- szőlő
- étcsokoládé
- kakaó
- leveles zöldek közül csökkenti a gyulladást a kel és a spenót
- brokkoli
- a diófélék közül kifejezetten jó tesz a mandula és a dió
- olívaolaj
- paradicsom
- teljes kiőrlésű gabonafélékből készült termékek
Bizonyos ételek kifejezetten jól hatnak a gyulladások ellen, mások azonban éppen ellenkezőleg, gyulladást válthatnak ki. Ezeket ajánlott kiiktatni az étrendünkből.
Milyen ételek okozhatnak gyulladást?
A gyulladásos állapotokkal összefüggő krónikus betegségek kialakulásának folyamatát lelassíthatjuk az étrendünk módosításával. Ne fogyasszunk olyan ételeket, amelyek a szervezetünkben gyulladást okoznak.
Az alábbi ételeket érdemes kihagyni az étrendünkből, amennyiben a gyulladásos állapot kialakulását el akarjuk kerülni:
- finomított szénhidrátok, ezen belül pedig a fehér kenyér és sütemények
- magas zsírtartalmú tejtermékek
- olajban sült ételek
- vörös és feldolgozott húsok
A színes antioxidánsokban gazdag és lehetőleg a legkevésbé feldolgozott ételeket válasszuk, amelyek ásványi anyag tartalma magas.
Lassítsd az öregedést rendszeres testmozgással
A rendszeres testmozgás segíthet megelőzni vagy akár visszafordítani bizonyos betegségek, mint a 2-es típusú cukorbetegség, vagy az elhízás hatásait.
Számos kutatás vizsgálta a fizikai aktivitás és a gyulladás közötti összefüggést. Az egyik ilyen, 2020-ban végzett tanulmány szerint a rendszeres testmozgás természetes gyulladáscsökkentőként hat a szervezetünkre. Az öregedéssel járó krónikus gyulladás megelőzésében vagy késleltetésében már heti 2,5 óra mérsékelten intenzív fizikai aktivitás és legalább hetente kétszer izomerősítő gyakorlatok végzése már elegendő lehet ennek a korral járó gyulladásos folyamatnak a megelőzésében.
Ha nem sikerül beiktatni a napirendbe a fent előírt gyakorisággal és intenzitással a testmozgást, akkor sem szabad feladni azt a törekvésünket, hogy a fizikai aktivitás áldásos hatásaival igyekezzünk késleltetni a testünk öregedését. Bármilyen testmozgás jobb, mint a semmi, és bármilyen intenzitással tudjuk is végezni a rendszeres testmozgást, annak pozitív hatása lesz és már teszünk az egészségünk érdekében.
Nem kell bonyolult és megerőltető megoldásokra gondolni, ha a fizikai aktivitásról beszélünk. Az aktív életmódhoz elegendő lehet az alábbiakat is rendszeresen végezni:
- Kérje meg a barátját is, hogy csatlakozzon Önhöz és sétáljanak vagy biciklizzenek gyors tempóban.
- Végezzen nyújtást vagy kímélő jógát.
- Rendszeres úszás bevezetése a programba, vagy próbálja ki a vízi aerobikot.
- Válasszon egyet és kövesse a YouTube-on valamelyiket az ezernyi ingyenes edzésvideó közül.
Fontos, hogy az új edzésprogram elkezdése előtt konzultáljon orvosával.
Stresszmentes környezet hatása a gyulladáscsökkentésre
Törekedjen arra, hogy a lehető leginkább kizárja az életéből a stresszt okozó tényezőket. A stresszmentes élet is gyulladáscsökkentő hatású. A krónikus stressz a szervezetünkben a harc, menekülés vagy „lefagyás” válaszát váltja ki, amely a testben gyulladáskeltő citokinek felszabadulását okozza. Találnunk kell magunknak olyan tevékenységeket, amelyek segítenek enyhíteni a feszültséget okozó stresszt, ezzel tovább lassíthatjuk a szervezetünk gyulladás miatti öregedését.
Stresszoldó hatású a tudatos meditáció. Elcsendesedve és az érzékeinkre összpontosítva teljesen fel tudjuk oldani a stresszt. Szép, megnyugtató környezetben vagy a természetben tett sétával is aktiválhatjuk érzékeinket.
Az életet meghosszabbíthatjuk azzal is, ha támogató szeretteinkkel gyakran töltünk időt és pozitív lelki beállítottságú, szoros emberi kapcsolatokra épülő társasággal vesszük körbe magunkat, illetve tartunk fent kapcsolatot.
Foglalkozzunk minél gyakrabban olyan tevékenységekkel, amelyek örömöt okoznak, hiszen ezek a leghatásosabbak a napi stressz ellensúlyozásában.
Relaxáljon ütemezetten, mélyeket lélegezve. Ezt a relaxációs technikát bárhol elvégezheti. A 4-7-8 légzéstechnika nagyon népszerű mély lélegzőgyakorlat. A lényege, hogy a belégzés lassan történik az orron keresztül legalább 4 másodpercig, 3-tól 7 másodpercig bent tartjuk a levegőt, majd a kilégzést hosszan végezzük 4-től 8 másodpercig.
Szükség esetén gyulladáscsökkentőket is bevethetünk
Étrendkiegészítőkkel is megtámogathatjuk a szervezetünk gyulladás elleni védekezését. A halolajnak az omega-3 zsírsav tartalmának köszönhetően természetes gyulladáscsökkentő tulajdonságai vannak.
Egyéb étrendkiegészítőket is szedhetünk a gyulladás csökkentése érdekében. Az alábbi étrendkiegészítőket érdemes lehet kipróbálni:
- alfa-liponsav
- cayenne
- kurkumin
- gyömbér
- fokhagyma
- resveratrol
- spirulina
- kurkuma
Mielőtt vitaminokat és kiegészítőket kezd szedni, mindig konzultáljon orvosával. Össze kell ezeket egyeztetni az aktuálisan szedett gyógyszerekkel. Ezen felül pedig az egyénre szabott igényeket egészségügyi szempontból az orvos tudja felmérni.
Az ízületek védelme is nélkülözhetetlen!
Az időskori gyulladás, vagyis az inflammaging-gel együtt járó krónikus gyulladás ízületi gyulladáshoz és más degeneratív ízületi betegségekhez vezethet. Az „inflammaging” közvetlenül előidézheti az ízületek duzzanatát, bedagadását, az ízületi folyadék felgyülemlését, de okozhat akár csont- és porckárosodást, valamint izomvesztést is.
Szerencsére az „inflammaging” a fentiekben bemutatott életmóddal, a relaxációs technikákkal, vagy akár étrendkiegészítőkkel is enyhíthető.
Forrás: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4626429/
