Akaraterő, fegyelem, elszántság, keménység, lelkierő; a köznyelvben sokféle kifejezésünk van, ami az önkontrollhoz kapcsolódik. De vajon miért fontos ez a képesség? Túlzásba lehet esni vele? És hogyan fejlődhetünk, ha alacsony az önkontrollunk?
Mit nevezünk önkontrollnak?
Önkontroll alatt azt a képességet értjük, hogy valaki képes szabályozni az impulzusait, érzelmeit és viselkedését annak érdekében, hogy elérje hosszútávú céljait. Az ehhez szükséges képességekért – a tervezésért, a döntéshozatalért, a problémamegoldásért és az alternatív lehetőségek mérlegeléséért – az agyunk prefrontális cortexe felelős. Ezeket a kvalitásokat összefoglaló néven végrehajtó funkcióknak nevezzük.
A végrehajtó funkciók teljes érettségüket csak a fiatal felnőttkor alatt érik el és olyan fontos emberi képességek alapját képezik, mint a megfontolt döntéshozatal vagy a hosszútávú célok elérése.
Az önkontrollnak 3 fő fajtáját különböztetjük meg:
- impulzus kontroll, vagyis amikor képesek vagyunk arra, hogy késztetéseinket és impulzusainkat hosszabb-rövidebb időre háttérbe szorítsuk.
- érzelmi kontroll, amely alatt a heves érzelmek szabályozásának képességét értjük.
- mozgásra vonatkozó kontroll, amely lehetővé teszi, hogy képesek legyünk hosszabb ideig egy helyben ülni vagy türelmesen várakozni.
Miért fontos az önkontroll?
Önkontrollunk erőssége rengeteg területen van hatással az életünkre.
Például egy, az 1970-es évek elején folytatott, „Mályvacukor Teszt” néven elhíresült kísérletben egy Walter Mischel nevű pszichológus a gyerekek önkontrollját vizsgálta. A kísérlet résztvevőinek ellen kellett állniuk az eléjük helyezett mályvacukor csábításának és ha sikerrel jártak akkor 15 perc múlva két mályvacukrot ehettek meg. Az eredményekből az látszik, hogy azok a gyerekek, akik képesek voltak ellenállni a kísértésnek egy hosszabb távú jutalom érdekében, azok későbbi életükben kevesebb viselkedési problémát mutattak és jobb jegyeket szereztek. Természetesen a későbbi sikerek hátterében rengeteg különböző ok állhat, de az önkontroll is fontos tényező lehet ezek között.
Egy másik kutatás arra az eredményre jutott, hogy azok, akik erősebb önkontrollal rendelkeznek boldogabbak és egészségesebbek, mind rövid, mind hosszú távon.
Az önkontroll hatással van a tanulmányi és munkahelyi sikerekre, a kapcsolatokra, a pénzügyi stabilitásra és az egészségre.
Az önkontrollal is túlzásba lehet esni?
Természetesen mindennel túlzásba lehet esni, még az önkontrollal is. A túlzott önkontroll – az alacsony önkontrollhoz hasonlóan – számos negatív következménnyel jár és érinti a mentális egészségünket is. Ugyanakkor a túlkontrollálásról nem sok szó esik, hiszen ehhez a problémához olyan, a társadalom által jutalmazott tulajdonságok és készségek kapcsolhatók, mint a kitartás, a tökéletesség, a megbízhatóság vagy a kontrollált érzelmek. De mégis mi a probléma a nagyon magas önkontrollal?
A kulcs az alkalmazkodási képességekhez köthető nehézségekben van. Egy túlkontrolláló személy nehezen adaptálódik a változó körülményekhez, kevéssé nyitott az új tapasztalatokra vagy a kritikára, és nehezebben engedi meg magának a pihenést vagy azt, hogy jól érezze magát a különböző szociális helyzetekben. Ezek a jellemzők könnyen vezethetnek az elmagányosodáshoz vagy ahhoz, hogy az illető nem tudja kifejezni az érzelmeit és a szükségleteit.
Mind túl, mind alul kontrollálás esetén előfordulhat, hogy egyedül nem tudunk változtatni a viselkedésünkön és nem találjuk, hogy milyen módszerek lennének a hatékonyak számunkra! Ilyenkor fordulhatunk pszichológushoz, ahol biztonságos körülmények között, együtt gondolkodhatunk azon, hogy milyen opcióink vannak.
Hogyan fejleszthető az önkontroll?
Jelenleg is vita zajlik akörül, hogy a végrehajtó funkciók mennyire függenek a velünk született képességektől és mennyire a tanult készségektől, de az nem kérdés, hogy gyakorlással kisebb-nagyobb mértékben befolyásolni tudjuk saját önkontrollunk erősségét.
Nézzük meg, hogy miként tudjuk fejleszteni ezt a képességünket!
- Kerüljük el a kísértéseket!
Ne nehezítsük meg a saját helyzetünket azzal, hogy folyton erőt próbáló szituációkba csöppenünk, amelyek könnyen elkerülhetőek lehetnének. Ha éppen a kiegyensúlyozott étkezésünk kialakításán fáradozunk, akkor ne menjünk gyorséttermekbe és maradjunk távol a szupermarketek nassolnivalókat kínáló folyosójától.
- Tervezzünk!
A kutatások eredményei szerint az előre tervezés megerősíti az akaraterőnket és könnyebben állunk ellen a csábításnak. Gondoljuk végig, hogy milyen nehéz szituációkkal kell szembenéznünk a héten, amelyek próbára tehetik az önkontrollunkat és találjunk ki egy hatékony megoldási módot. Ne felejtsük el, hogy ezt akkor is megtehetjük, ha érzelmi önkontrollt kell gyakorolnunk, hiszen például egy nehezebb beszélgetésre vagy várható konfliktusra is fel lehet készülni előre.
- Legyünk jelen tudatosak!
Ha megtanulunk a jelenre fókuszálni és elengedni a kísértést jelentő gondolatokat, akkor azzal támogathatjuk önkontrollunkat. Ennek megtanulásában sokat segíthet például a meditáció!
- Egyszerre egy célra koncentráljunk!
Az önkontrollunk nem végtelen kapacitású és, ha egyszerre szeretnénk változtatni az életünk minden területén, akkor szinte biztosan felaprózódunk és nem tudjuk tartani magunkat az elképzeléseinkhez. Válasszunk inkább egy célt és ne kezdjünk bele új dologba, amíg az adott viselkedés szokássá nem vált.
- Emlékeztessük magunkat a következményekre és a vágyainkra!
Ha szem előtt tartjuk, hogy milyen kimenetelekre számíthatunk, akkor valószínűbb, hogy képesek leszünk megőrizni a motivációnkat!
- Gyakoroljuk az önuralmat!
Ha szeretnénk fejleszteni az önuralmunkat, akkor érdemes gyakorolnunk is! Érdemes olyan helyzeteket választanunk, ahol kisebb kihívásokkal találkozunk, és növeljük a nehézségi szintet ahogy fejlődünk. Például válasszunk egy kisebb munkahelyi vagy baráti konfliktust, amikor tudatosan figyelünk arra, hogy hatékonyan és a szükségleteinket kifejezve kommunikáljunk, de ne engedjük, hogy elhatalmasodjanak rajtunk az érzelmeink.
Beilleszthetünk egy-két olyan, kisebb változtatást a napi rutinunkba, amelyhez önuralomra van szükség. Mondjuk kitűzhetjük célul, hogy fél órával korábban lefekszünk aludni, esetleg, hogy nem vesszük a kezünkbe a telefonunkat a nap első órájában. Fontos, hogy dicsérjük meg magunkat, ha ezekben az apróságokban sikert érünk el, hiszen máris tettünk egy lépést a nagyobb céljaink felé!
