Írta: Bodor Anna

„Az vagy amit megeszel” – szól a közmondás, de vajon a mentális egészségünkre is érvényes ez? Nézzük meg, hogy hogyan hat a jóllétünkre az étrendünk és mire érdemes odafigyelnünk!

Miért van hatással a táplálkozásunk a mentális egészségünkre?

Az ételek és a testi egészség kapcsolata sokakat foglalkoztat, de vajon mi a helyzet a lelki egészségünkkel?

A táplálkozás mentális egészségre gyakorolt hatását nehéz vizsgálni, hiszen a nagy mintás, kísérleti elrendezés nagyon nehezen valósítható meg ezekben a témakörökben. Az esetek többségében csak közvetett összefüggést tudunk nézni és arra láthatunk rá, hogy a mentális egészség (illetve a különböző mentális zavarok), mennyire mutatnak összefüggést a táplálkozással, különböző diétákkal vagy bizonyos típusú ételekkel.

Az ételeink különböző módon hatnak a mentális egészségünkre, nézzük meg, hogy miként!

Az egyik ilyen mód az agyra gyakorolt hatás, vagyis az, hogy az agyunk megfelelő működése, illetve felépítése függ attól, hogy mennyire férünk hozzá a különböző lipidekhez, aminosavakhoz, vitaminokhoz és ásványi anyagokhoz. Ezen mechanizmuson keresztül a változatos táplálkozás hatással lehet a kognitív funkcióink működésére és a hangulatunkra is.

Egy másik fontos mód  a bélrendszerre kifejtett hatás, hiszen a bevitt táplálék összetétele befolyásolja a különböző hormonok kiválasztódását és a megevett táplálék- például a mentális egészségben fontos szerepet játszó bél-agy tengelyen keresztül – befolyásolja, hogy hogyan érezzük magunkat. A hormonrendszer egyensúlya szintén kulcsfontosságú a mentális jóllétünk szempontjából.

Az étrendünk a szervezetünkben megjelenő gyulladásos folyamatokra is hatással van, kiváltó tényezőként is megjelenhet – például a feldolgozott, magas cukor- és zsírtartalmú ételek növelhetik a gyulladás valószínűségét– és a krónikus gyulladás kapcsolatban áll az olyan problémákkal, mint a szorongás vagy a depresszió.

Erre figyeljünk az étrendünkkel kapcsolatban!

Konkrét étrendek és a mentális egészség kapcsolatát kevés kutatás vizsgálta eddig, de a napvilágot látott eredmények azt mutatják, hogy a mediterrán diéta kapcsolatban áll a szezonális depresszió előfordulásának mérséklődésével, illetve a szorongáscsökkenéssel. Ugyanakkor fontos, hogy ez csak az átlag populációban volt igaz, a túlsúlyos, illetve elhízott vizsgálati csoport esetében nem volt változás a depresszív tünetek megjelenésében a diéta hatására.

Rágcsáló kísérletek eredményei azt mutatják, hogy a magas zsírtartalmú étrend (ilyen a klasszikus western étrend) antidepresszáns és szorongásoldó hatású rövidtávon. Ugyanakkor ezek a pozitív eredmények kizárólag rövid távon érvényesülnek és hosszú távon a memória károsodásával és a szorongás fokozódásával kell számolnunk.

Az ételek pontos hatásait jelenleg is aktívan kutatják és pontos eredményeink még nincsenek azokról a mechanizmusokról, ahogy az egyes típusú tápanyagok hatnak az agyunkra és a neuronjainkra. A mentális egészségünk egyensúlya érdekében fontos, hogy változatos, zöldségekben és gyümölcsökben gazdag étrendünk legyen. Ha az elérhető ételek széles körét fogyasztjuk, akkor nem kell aggódunk azon, hogy a szervezetünk nem kap meg valamilyen fontos tápanyagot, ráadásul az étkezéssel kapcsolatos félelmeink elengedése is nagyon pozitívan hathat a jóllétünkre.

Figyeljük meg, hogy mi az az étrend, ami hosszútávon jól esik, energiát ad, illetve pozitívan befolyásolja a hangulatunkat és próbáljuk meg erre (is) alapozni a szokásainkat.

Az étkezés körülményei

Az étkezéseknek nemcsak a tányérunkra kerülő ételek szempontjából van fontos hatása a mentális egészségre. Lényeges szerepe van az étkezés körülményeinek, például a minket körülvevő társaságnak (vagy annak hiányának), a környezetnek, az önkontrollnak és az étel élvezetének is.

A családi vacsorák, baráti ebédek és közösségi étkezések mind hozzájárulhatnak a szociális támogatás és az összetartozás érzéséhez, valamint a társas étkezések csökkentik a magányosság érzését, különösen idősebb felnőttek esetében. Az étkezési rituálék és hagyományok, például a hétvégi családi ebéd vagy a különleges alkalmak ünneplése, hozzájárulhatnak a mentális jólléthez és a kultúra iránti kötődéshez.

Nem mindegy az sem, hogy étkezés közben milyen környezet vesz minket körül. Egy nyugodt és rendezett közeg hozzájárulhat a stressz csökkentéséhez és a relaxációhoz. Például az étkezés közbeni csend vagy lágy zene elősegítheti azt, hogy jobban tudjunk csak az evésre figyelni. Az étkezés során való tudatosság, az ízek, illatok és textúrák élvezete (mindfulness eating) növelheti az étkezés örömét és elősegítheti az egészséges táplálkozási szokások kialakítását. Az evés közbeni TV nézés ezt a jelen tudatosságot sajnos teljesen lehetetlenné teszi (ráadásul gyakran túlevéshez vezet), ezért próbáljuk meg elkerülni.

Az egészséges ételválasztás és az önkontroll gyakorlása növelheti az önbecsülést és az általános elégedettséget, ezért a tervezésnek ezen a területen kiemelt szerepe lehet mentális egészségünk erősítésében.