Mit jelent pontosan az érzelemszabályozás és hogyan alakulnak ki a megfelelő technikák? Vajon tanulható a jobb érzelemszabályozás? Cikkünkben választ keresünk ezekre a kérdésekre!

Mit jelent az érzelemszabályozás fogalma?

Érzelemszabályozás alatt azt a képességet értjük, hogy a negatív és pozitív érzelmi állapotainkat képesek vagyunk modulálni. Ez történhet stresszes és nem stresszes helyzetben is, sőt előfordulhat, hogy egy-egy érzelemszabályozási stratégia automatizmussá válik (például ilyen lehet, ha valaki hajlamos rágni a körmét és ezzel vezetni le a feszültségét).

Az érzelmeinkre hatással lehetünk még az emóció kialakulása előtt, a megjelenés közben és utána is. Előzményközpontú stratégia lehet például, ha bizonyos helyzeteket elkerülünk vagy éppen konfrontálódunk velük. Ha az egész szituáció nem kerülhető el, akkor lehetséges, hogy csak annak az egyik aspektusa elől térünk ki (például egy családi összejövetelen nem beszélünk egy olyan témáról, ami valakinek kényelmetlen). Az is lehetséges, hogy eltereljük a figyelmünket vagy olyan kognitív stratégiákat alkalmazunk, mint a pozitív átkeretezés vagy a negatív érzelmek elfogadása.

Az érzelemszabályozás lehet extrinzik is, ilyenkor nem magunkra, hanem egy külső személy érzelmeire irányul a modulálás. Ez a jelenség előfordulhat például akkor, ha valakit szeretnénk felvidítani vagy megnyugtatni.

Az érzelemszabályozás jellemzően hedonikus alapú, azaz a negatív érzelmeinket igyekszünk enyhíteni, a pozitívakat pedig növelni. Bizonyos esetekben – például művészeknél – előfordulhat az is, hogy ez a törekvés ellentétes és ellenhedonikus szabályozás történik.

Az érzelmi válasz több komponensből tevődik össze és az érzelemszabályozási törekvés ezeknek az összetevőknek bármelyikére irányulhat. Ilyen komponens lehet például:

• az érzelmi élmény,
• a testi jelzések,
• az érzelem kifejezése,
• a személyes relevancia kognitív kiértékelése
• vagy az érzelemhez kapcsolódó cselekvés előkészítése és kivitelezése.

Az érzelemszabályozásra akkor is van lehetőség, ha már bekövetkezett az érzelmi válasz. Ilyen az érzelmi reakció lerövidítése vagy megnyújtása, illetve intenzitásának csökkentése vagy növelése. Ehhez kapcsolódó eszköz például a pszichoaktív szerhasználat, a sport vagy a rágódás.

Hogyan alakul ki az érzelemszabályozásunk?

Az érzelemszabályozás fejlődése gyermekkorban kezdődik és hatékony működéséhez elengedhetetlen a felnőttek támogatása és elfogadása. Az érzelemszabályozás alapjait képezi az, hogy érzelmeinket képesek vagyunk felismerni és elfogadni. Ennek a megtanulásában elengedhetetlen szerepet játszanak a gyermek gondviselői.

Amikor egy gyermek érzelmeit felismeri és megnevezi a környezete, illetve képes a lelki állapotára egy adekvát reakciót adni, akkor azzal felbecsülhetetlen értékű segítséget ad ahhoz, hogy felnőtt korában ezeket a lépéseket önállóan legyen képes megtenni.

Nézzünk meg egy példát: Egy gyermek, akinek el kell indulnia a játszótérről gyakran dühbe gurul. Ilyenkor előfordul, hogy a gyermek kiabál, sír, eldobja a keze ügyébe kerülő tárgyakat, esetleg a földre veti magát. Ha ilyenkor visszajelezzük, hogy mérgesnek tűnik, azzal máris tettünk egy lépést afelé, hogy a gyermek megtanulja felismerni a saját érzelmeit. Fontos ugyanis, hogy a különböző érzelmek és a testi érzetek, a viselkedés és a gondolatok társítása nem egy velünk született tudás és akik gyermekként nem kaptak segítséget az értelmezésben, azok felnőttként sem fogják találni a szavakat, amivel kifejezhetik az állapotukat.

Az érzelemszabályozás elsajátításának támogatásához fontos, hogy ne csak megcímkézzük az adott érzelmet, hanem képesek legyünk elfogadni. Például dühösnek lenni szabad (hiszen csak egy érzelemről van szó, amely teljesen természetes, hogy mindenkiben megjelenik időnként), míg másoknak, magunknak vagy a környezetünknek ártani tilos. Magát az érzelmet és a gyakran társuló viselkedéseket válasszuk szét egymástól!

Fontos, hogy a helyes érzelemszabályozási technikák megtanítása is a szülők és más, a gyermek életében jelentős felnőttek feladata. Ha például a gyermek dühös, akkor maradjunk mellette, bátoríthatjuk mély lélegzetvételekre, esetleg egy régi újságpapír összegyűrésére. Sokat segíthet, ha megtanítjuk a gyermeknek, hogy hogyan tudja asszertívan kifejezni az igényeit, és miként tud inkább beszélni az érzéseiről, ahelyett, hogy rögtön fizikailag fejezné ki azokat. Ne felejtsük el, hogy az számít igazán, hogy milyen mintát adunk és elengedhetetlen, hogy amit tanítunk az hitelesnek hangozzon!

Az érzelemszabályozás fejleszthető?

Súlyos tévhit, hogy az érzelemszabályozás az érzelmek elfojtását vagy meg nem élését jelenti. Épp ellenkezőleg! Az érett érzelemszabályozás lehetővé teszi, hogy az érzelmeinknek nevet adjunk és változatos, adekvát reakciókat adjunk rájuk, valamint képessé tesz, hogy elfogadjuk és elengedjük az egyébként természetesen és folyamatosan változó érzéseinket.

Az érzelemszabályozás erősödését segítheti, ha minél sokszínűbben tudjuk kifejezni, ami éppen bennünk zajlik. Nézzük meg különböző felsorolásokat az emberi érzelmekről és próbáljuk beépíteni ezeket a kifejezéseket a szókincsünkbe. Érzéseinket bátran megnevezhetjük a gyermekünk előtt is, csak ilyenkor azt is mutassuk meg, hogy egy-egy negatív érzelemből mi a kiút. Például keretezzük át, engedjük el, mutassuk meg és magyarázzuk meg a gyermeknek, hogy ezek csak múló érzések. Fontos, hogy ilyenkor (is) énközléseket használjunk, ne a gyermeket hibáztassuk azért, amit érzünk.

Az érzelemszabályozás fejlődését segíti, hogy megismerkedünk a jelentudatosság fogalmával és kipróbálunk néhány ezt fejlesztő gyakorlatot, illetve meditációt. Ezeket beépítve a mindennapjainkba megtanulhatjuk jobban felismerni és elengedni az érzelmeinket.

Ne felejtsük el, hogy a gyakorlat teszi a mestert és elsőre ne a legmegterhelőbb szituációkban gyakoroljuk az érzelemszabályozási technikákat!

Előfordulhat, hogy az érzelemszabályozási nehézségeinken nem tudunk felülkerekedni egyedül, hiszen nem vesszük észre, hogy honnan ered a probléma, esetleg nem találjuk a nekünk leginkább megfelelő módszert. Ilyenkor bátran keressünk fel egy szakembert, akivel biztonságos és elfogadó keretek között dolgozhatunk a megoldáson.

Ha nem tudunk vagy nem akarunk szakemberhez fordulni, esetleg öngyilkossági gondolatok jelentkeznek, akkor tárcsázzuk az éjjel-nappal elérhető, ingyenes Lelki Elsősegély Szolgálat (LESZ) a 116-123-as számon, vészhelyzet esetén pedig tárcsázzuk a mentőket!