Emésztési zavarokkal küzdesz, de semmi nem segít? Az alacsony FODMAP-diéta megoldást jelenthet a panaszaidra. Ismerd meg, miből áll ez a különleges étrend. Megmutatjuk, hogyan segíthet enyhíteni azokat a tüneteket, amik az IBS miatt kínoznak. Tudj meg többet az alacsony FODMAP-diétáról.
Miért nehéz a FODMAP-okat megemészteni?
Mindenki számára ártalmasak a FODMAP-ok?
Kinek tehet jót az ideiglenesen bevezetett FODMAP diéta?
Miből áll a FODMAP-szegény diéta?
Mit ehetek, ha FODMAP-szegény étrendet kell követnem?
Mi az alacsony FODMAP-diéta?
Az alacsony FODMAP-diéta az ember által nehezen emészthető szénhidrátok fogyasztásának csökkentésére irányul. Gyakran kizárólagos diétaként írják elő. Ezzel a diétával azonosíthatók azok az ételek, amelyek gondot okoznak az IBS betegség vagy egyéb funkcionális gyomor- és bélrendszeri rendellenességekkel küzdő betegeknek.
A FODMAP egy betűszó. Azoknak a szénhidrátoknak a kezdőbetűjéből áll, amelyeket az emberek nehezebben emésztenek meg vagyis: Fermentálható Oligoszacharidok, Diszacharidok, Monoszacharidok és Poliolok a teljes név.
Az alacsony FODMAP-diéta ideiglenesen korlátozza ezeknek a szénhidrátoknak a fogyasztását, hogy enyhítse a kellemetlen tüneteket. A diéta ideje alatt az emésztőszervrendszer „kipiheni” ezeknek a szénhidrátoknak az emésztésével járó irritációt. Az irritáló anyagok kiürülnek a bélrendszerből, ezzel helyreáll a bél hámszövete, és a a bélflóra egészséges egyensúlya. Ha a tünetek a diéta hatására enyhülnek, az alacsony FODMAP-diéta alkalmas annak kiderítésére, hogy mely ételeket kell a jövőben korlátozni.
Mik a FODMAP-ok?
Fermentálható:
Ezek mind olyan ételek, amelyeket a bélbaktériumok elfogyasztanak, és fermentációs folyamat során gázok keletkeznek melléktermékként.
Oligoszacharidok:
Olyan növényi rostok ezek, amelyek táplálékul szolgálnak a bélben található hasznos baktériumok számára. Az oligoszacharidok közé tartoznak a hagyma, a fokhagyma, a bab/lencse és sok búzatermék. Az oligoszacharidok által kiváltott érzékenység lehet a magyarázat a nem-cöliákiás gluténérzékenység eseteire. Mivel a gluténmentes gabonák alacsonyabb fermentálható cukortartalommal rendelkeznek, mint a glutént tartalmazó gabonafélék, így vannak, akik nem gluténérzékenyek, hanem valójában a búzafélékben található oligoszacharidokra váltak érzékennyé.
Diszacharidok
Ebbe a csoportba soroljuk a laktózt. Ez a fermentálható cukor a tejben és az anyatejben található cukor. Világviszonylatban a laktóz-intolerancia az egyik leggyakoribb élelmiszer-intolerancia.
Monoszacharidok
A gyümölcsökben található cukor a fruktóz, ebben a csoportban található fermentálható cukor. Mivel nem mindegyik gyümölcsben van azonos mennyiségben és arányban jelen, nem minden gyümölcsöt kell kizárni az étrendből érzékenység esetén.
Poliolok
Ezek cukoralkoholok, amelyeket gyakran használnak mesterséges édesítőszereként. Természetes formában is megtalálhatók néhány gyümölcsben.
Miért nehéz a FODMAP-okat megemészteni?
A FODMAP-ok fermentálható, azaz erjeszthető rövid szénhidrát-láncok. Ez két dolgot jelent: Ezek lánccá összekapcsolódó cukormolekulák. A bélben élő baktériumok képesek ezeket a cukrokat erjeszteni, azaz fermentálni. A molekulaláncok lebontása szükséges ahhoz, hogy az önálló molekulák felszívódhassanak a vékonybélben.
A FODMAP-ok azonban nem bomlanak le, így nem tudnak felszívódni sem. A vékonybélnek fokozott a vízigénye ahhoz, hogy át tudja juttatni ezeket a rostokat a vastagbél traktusába. A vastagbélben élő baktériumok már képesek feldolgozni ezeket a növényi eredetű rostokat. Ez az erjedéssel járó folyamat gázok és zsírsavak termelésével jár a beleinkben.
Mindenki számára ártalmasak a FODMAP-ok?
Egyáltalán nem. Valójában az emésztőrendszerünk úgy működik, hogy képes feldolgozni olyan ételt is, amelynek a teljes lebontására, megemésztésére nem képes. Ilyenek az emberi szervezet számára megemészthetetlen növényi szénhidrátok, vagyis a növényi eredetű rostok. Ezeknek a rostoknak lényeges szerep jut az egészséges emésztésben.
A rostok adják a táptalajt a bélben élő baktériumok számára, azaz egyfajta szimbiotikus kapcsolat alakul ki ezekkel a bélbaktériumokkal a rostoknak köszönhetően.
Vannak érzékeny bélrendszerű emberek, akiknek ezek az ételek jelentős és kellemetlen emésztési problémákat okoznak. Ez az életminőségükre is kihat. Esetükben az erjedés melléktermékei krónikus tüneteket, például fokozott gázképződést, kellemetlen puffadást (disztenzió) és hasi fájdalmat okoznak. A vékonybél által visszatartott víz többlet hasmenést okozhat, vagy éppen székrekedés alakulhat ki, ha a vékonybél nem tud elegendő folyadékot visszatartani a traktusban.
Kinek tehet jót az ideiglenesen bevezetett FODMAP diéta?
Azok számára javallott az alacsony-FODMAP étrend, akiknél IBS vagy a vékonybélben a baktériumok túlburjánzásával járó kontaminált vékonybél szindrómát (SIBO) diagnosztizáltak. Ezekkel az egészségügyi állapotokkal élőknek mindenképpen jót tesz ez az időszakos étrendváltás.
Az alacsony-FODMAP étrend kiválóan alkalmas rövidtávú eliminációs diétaként is. Ez a diéta a vélhetően allergiás reakciót kiváltó élelmiszerek teljes kiiktatásával jár. Emiatt tökéletes az emésztési problémákkal küzdők számára, akik szeretnék kideríteni, hogy mely ételek okozzák a tüneteiket. Az eliminációs diéta lényege, hogy egy időre kizárjuk a legtöbb esetben problémát okozó élelmiszereket.
Meghatározott időbe telik, amíg letisztul a szervezet. Ezt követően el lehet kezdeni rendszerezetten visszavezetni az étrendbe ezeket az élelmiszereket típusonként. Meg kell figyelnünk, hogyan reagál a szervezetünk, amikor ezeket az élelmiszereket fogyasztjuk. A FODMAP-szegény diéta csak az egyik a sok eliminációs diéta közül, amit élelmiszerérzékenység feltárására alkalmaznak.
Miből áll a FODMAP-szegény diéta?
A diéta három szakaszból áll: egy eliminációs szakasz, egy reintegrációs szakasz és egy személyre szabott fenntartási szakasz építi fel a teljes kúrát.
Az eliminációs szakaszban kerülendő egy sor magas FODMAP-tartalmú gyümölcs, zöldség, tejtermék és gabonafélék fogyasztása. Első pillantásra a diéta eliminációs szakasza nagyon szigorúan korlátozónak tűnhet. De ezeken felül is van mindegyik kategóriában olyan, amelyeket fogyaszthatunk.
| Miből áll az alacsony-FODMAP tartalmú étrend? | Kerülendő magas-FODMAP tartalmú élelmiszerek: |
| Zöldségfélék:
tojásgyümölcs, zöldbab, kínai kel, répa, uborka, fejessaláta, burgonya, paradicsom, cukkini |
Zöldségek:
articsóka, spárga, karfiol, fokhagyma, zöldborsó, gomba, hagyma, cukorborsó |
| Gyümölcs:
sárgadinnye, szőlő, kiwi, mandarin, narancs, ananász, szamóca |
Gyümölcs:
alma, almalé, cseresznye, aszalt gyümölcsök, mangó, nektarin, őszibarack, körte, szilva, görögdinnye |
| Tejtermékek és alternatív tejtermékek:
mandulatej, brie/camambert sajt, fetasajt, kemény sajtok, laktózmentes tejtermékek, szójatej (szójafehérjével) |
Tejtermékek és alternatív tejtermékek:
tej, fagylalt, szójatej (teljeskiőrlésű szójából), cukrozott sűrített tej, joghurt |
| Fehérjeforrások: tojás, kemény tofu, vöröshúsok/szárnyasok/tengergyümölcsei (citromlében, olívaolajban, feketeborssal vagy mediterrán fűszernövényekkel marinálva), tempeh |
Fehérjeforrások:
hüvelyesek, marinált húsok/szárnyasok/tengergyümölcsei, feldolgozott hústermékek |
| Pékáru és gabonafélék:
kukoricapehely, zabpehely, rizstallér (natúr), kovászos kenyér, búza/rozs/árpa mentes kenyér |
Pékáru és gabonafélék:
búza/rozs/árpa kenyér, reggeli gabonapehely, kekszek és snack termékek |
| Cukrok és édesítőszerek:
étcsokoládé, juharszirup, rizs-, malátaszirup, kristálycukor |
Cukrok és édesítőszerek:
Magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup, méz, cukormentes cukrászsütemények |
| Mogyorófélék és magvak:
makadámiadió, földimogyoró, tökmag, dió |
Mogyorófélék és magvak:
kesudió, pisztácia |
Ennek az étrendnek a követése igényel ugyan némi fegyelmet, de minden magas-FODMAP tartalmú ételnek van alacsony-FODMAP tartalmú alternatívája, így attól nem kell tartanunk, hogy éhezésre vagyunk ítélve.
Általában kettő-négy hét után el lehet kezdeni a reintegrációs szakaszt. Ebben a szakaszban kezdjük el visszavezetni az étrendbe apránként és típusonként rendszerezetten az eddig kiiktatott ételeket.
Eltarthat egy ideig, amíg kiderítjük az integrációs szakasz során, hogy mely élelmiszereket tudjuk újra fogyasztani a tünetek ismételt megjelenése nélkül.
A kúra harmadik szakaszában már csak azokat az élelmiszereket tartjuk meg az étrendünkben, amelyek már nem okoznak emésztési panaszokat, és teljesen elhagyjuk azokat, amelyek a problémák kiújulását idézik elő.
Mit ehetek, ha FODMAP-szegény étrendet kell követnem?
Nem minden gyümölcs, zöldség, gabonaféle és fehérje tartalmú élelmiszer tartalmaz azonos arányban FODMAP-et. Vannak olyanok, amelyeket kisebb mennyiségben minden gond nélkül fogyaszthatunk, nagyobb mennyiségben azonban megzavarhatják az emésztést.
A dietetikus szakorvossal egyeztetve ki lehet alakítani olyan étrendet, amellyel elkerülhető az emésztőszervrendszeri zavarok újra jelentkezése.
