A testmozgás elengedhetetlen a testi egészségünk megőrzéséhez, ráadásul a mentális jóllétünkhöz is jelentősen hozzájárul. De vajon hogyan működik ez a mechanizmus?
Hogyan javítja a testmozgás a mentális egészséget?
Sokat hallhatunk arról, hogy a testmozgás pozitív hatással van a mentális egészségre. De vajon pontosan mik ezek a kedvező következmények?
A rendszeres mozgás egyrészt jótékony hatást fejt ki a stresszreakcióra és a depresszív tünetekre. Másrészt növeli az önbecsülést és a pszichológiai jóllétet, valamint javítja az alvás minőségét is.
A testmozgás egyfelől különböző biológiai mechanizmusokon keresztül hat a mentális egészségre. A fizikai aktivitás:
- ellazítja az izmokat,
- segíti a stresszhez való testi alkalmazkodást,
- megkönnyíti a szerotonin, a dopamin és a noradrenalin transzmisszióját, ami hangulatjavító,
- hozzájárul az endogén morfium termelődéshez,
- pozitív hatással van az idegsejtek növekedésére és működésére,
- valamint növeli a testhőmérsékletet, aminek nyugtató hatása van.
Arról sem érdemes megfeledkezni, hogy nem pusztán biológiai háttere van annak, hogy a testmozgás kedvezően hat a pszichológiai jóllétre. A sport egyfajta pufferként működhet a mindennapi stresszel és a negatív érzésekkel szemben. A segítségével javíthatjuk az önszabályozásunkat, és elterelhetjük, illetve fókuszálhatjuk rohanó gondolatainkat. Az erőnlétünk javulásával nagyobb kontrolt élhetünk meg a testünk és a mozgásunk felett. Vannak olyan személyek, akik a mozgáson keresztül képesek elérni a meditáció állapotát, ezzel fokozva a fizikai aktivitás mentális előnyeit.
Mennyi testmozgás elegendő?
A testmozgás akkor képes kifejteni sokféle pozitív hozadékát, ha rendszeresen végezzük. De mégis mit takar a rendszeresség? Mennyi sport az elegendő mennyiség?
Az ajánlások szerint felnőtt korban (azaz 18 és 64 év között) heti 150 perc mérsékelt intenzitású vagy 75 perc intenzív mozgás szükséges. Ha a mérsékelt mozgás mennyiségét megduplázzuk, akkor további jótékony hatással számolhatunk.
Fontos, hogy a hetente végzett aktivitásunk izomerősítő és kardió gyakorlatokat is tartalmazzon.
65 év felett ugyanezt a mozgásmennyiséget érdemes végezni, és heti minimum 3 alkalommal ajánlott egyensúly fejlesztő gyakorlatok is beilleszteni, amelyekkel megelőzhetők a csökkent mobilitás miatt bekövetkező balesetek.
Gyermekkorban naponta minimum 60 perc intenzív vagy mérsékelt intenzitású mozgást javasolt végezni.
Ne felejtsük el, hogy egy edzésnek minimum 10 percig kell tartania, mert a mozgás így tud a szív- és légzőrendszerre pozitív hatást kifejteni.
Így könnyebb a rendszeres testmozgás!
A testmozgás hatásainak ismerete sokat segíthet abban, hogy motiváltak legyünk elkezdeni a sportolást, de sokszor ennél többre van szükség ahhoz, hogy valóban konzisztensek tudjunk lenni.
Elsőként fontos, hogy világos és reális célokat tűzzünk ki magunk elé. Fontos, hogy ezeket a célokat leírjuk és rendszeresen nyomon kövessük. Például sokat segíthet, ha heti ütemtervet találunk ki és vasárnaponként reflektálunk a haladásunkra.
A céljainkat mindenképpen konkrét viselkedésekben fogalmazzuk meg, így kevesebb lehetőséget adunk magunknak a halogatásra és mérhetjük a haladásunkat.
Azon is gondolkodjunk el, hogy milyen nehezítő körülmények léphetnek fel, amik akadályozhatják a testmozgást. Találjunk ki alternatív megoldási módokat ezekre a problémákra.
Mivel támogatjuk még a mentális egészségünket?
A testmozgás mellett még számos olyan módszer létezik, amelynek a segítségével támogathatjuk a mentális egészségünket. Ide tartozik:
- egészséges táplálkozás
Figyeljünk az olyan alapvető szabályokra, mint a kevesebb cukor, feldolgozott élelmiszer és zsír, illetve a több zöldség- és gyümölcs fogyasztás. Természetesen fontos, hogy megtartsuk az egyensúlyt, és ne legyünk túlságosan szigorúak magunkhoz. Kövessük inkább a mértéktartás elvét!
- pénzügyi tudatosság
A pénzügyeink tudatos kezelése többféle úton is hat a mentális állapotunkra. A kiegyensúlyozott családi kassza csökkenti a stresszt, általa nagyobb kontrollt érezhetünk az életünk felett és növekedhet a biztonságérzetünk.
- szociális kapcsolatok
A kapcsolataink ápolása és építése elengedhetetlen a mentális jóllétünkhöz. Egy longitudinális kutatás eredményei szerint a jóllét és az egészség legfontosabb befolyásolója az, hogy milyen minőségűek a kapcsolataink és mennyire számíthatunk a számunkra fontos emberekre.
- nemet mondás
A stresszkezelés egyik leghatékonyabb módszere, ha lecsökkentjük azokat a faktorokat, amelyek nehézségeket okoznak az életünkben. A nemet mondás azonban nem egyszerű és sokszor csak gyakorlással válik olyan képességgé, amit váratlan helyzetben, illetve nyomás alatt is alkalmazni tudunk.
- feltöltődés
Fontos, hogy keressünk olyan tevékenységeket, amelyek feltöltik a lemerült energiaraktárainkat. Ezek lehetnek például a hobbik, a másokkal töltött minőségi idő, a relaxációs technikák gyakorlása és a megfelelő mennyiségű alvás.
