A stresszre a legtöbben úgy tekintenek, mint a mindennapok elkerülhetetlen és kellemetlen velejárója. De valóban csak káros következményekkel jár a stressz? Vajon meg lehet szelídíteni?
Hogyan működik a stresszrendszer?
Selye János 1976-ban a stressz jelenségét, olyan védekező reakciónak tartotta, amelyet a szervezet külső vagy belső ingerekre ad.
Mára ez a definíció tovább finomodott és stressznek a szervezetnek azokra az ingerekre adott reakcióját nevezzük, amelyek kibillentenek az egyensúlyi állapotunkból és alkalmazkodásra ösztönöznek.
A stressz önmagában nem hordoz káros hatást, a probléma akkor kezdődik, ha a stresszreakció tartósan fennáll vagy túlságosan gyakran alakul ki. Sajnos a stressz megemelkedett jelenléte sok ember életére jellemző, amelyhez az is hozzájárul, hogy a stresszválasz evolúciósan másféle szituációkra alakult ki, mint amelyekkel a modern kor mindennapjaiban találkozunk. Ez azt eredményezi, hogy a stresszrendszer a korábbinál sokkal többször és feleslegesen aktiválódik.
Fontos, hogy nem szabad megfeledkezni a stressz létfontosságú szerepéről. A pozitív stresszt eustresszként szokás emlegetni. Ez tulajdonképpen ugyanaz a reakció, mint a stressz esetén, csak nem hosszútávú és nem olyan erős. Motiváló, teljesítményfokozó hatása van, illetve bizonyos helyzetekben a túlélés, fennmaradás záloga.
A stressz és az eustressz különbségeiről érdemes egy görbe mentén gondolkodni. Ha például az optimális teljesítmény elérése a célunk, esetleg szeretnénk a flow állapotába kerülni, akkor a stresszmentesség helyett inkább a mérsékelt stressz állapotára érdemes törekedni. A stressz hiánya vagy nagyon alacsony szintje esetén unatkozni kezdünk, míg a stressz fokozott jelenléte esetén szorongani és félni kezdnünk, amely mind a jóllétünkön, mind a teljesítményünkön nyomot fog hagyni.
Sokszor hallhatunk a tartós stressz egészségügyi következményeiről, ilyenek például a szív- és érrendszeri megbetegedések, illetve a túlsúly. Arról azonban kevesebb szó esik, hogy milyen fiziológiai változások következnek be a szervezetben, ha a stresszválasz hosszan fennmarad. A tartós stressz a mellékvese megnagyobbodásához vezet. A mellékvese a stresszreakció szabályozásában fontos szerepet betöltő szervünk, amely megnagyobbodás esetén érzékenyebbé válik és ezáltal növekszik a stresszválaszunk erőssége (már kis stresszhatásokra is jelentős stresszválaszt fogunk produkálni).
A stresszt keltő ingerekre két különböző alapreakciót adhatunk, amely kategóriákon belül rengeteg különböző viselkedéses válasz jelenhet meg.
Az egyik lehetséges reakció az alarm vagy más néven vészreakció, amelyet beszédesen „üss vagy fuss” válaszként is szoktak emlegetni. Ilyenkor a helyzettől és a habitusunktól függően támadunk vagy megpróbálunk kilépni a szituációból.
Ha egyikre sincs lehetőségünk, akkor a másik tipikus reakció, a lefagyás. Ez a válaszmód erősen kötődik a tanult tehetetlenség fogalmához, amely azt jelenti, hogy a sorozatos próbálkozások ellenére nem sikerül hatást gyakorolnunk az eseményekre (jelen esetben megszüntetni a stresszt), így magatartásunk passzívvá fordul és igyekszünk tartalékolni az erőforrásainkat.
Mi az a stresszkezelés?
Fontos kiemelnünk, hogy a stressz tartós fennállása nem csupán külső hatás eredménye. Mivel a stressz nem egy állapot, hanem egy folyamat, hatékonyan be tudunk avatkozni.
A modern tranzakcionalista elmélet kiemeli, hogy a stressz észlelésében nagy egyéni különbségek vannak. A stresszt tulajdonképpen az egyén és a környezete kapcsolatában létrejövő jelenségként határozzák meg, amely akkor alakul ki, ha az egyén úgy értékeli, hogy a környezete túlságosan igénybe veszi, illetve meghaladja az erőforrásait. A stresszválasz megszületése előtt egy kétlépcsős kiértékelő folyamat történik, amely során az egyén elsőként mérlegeli magát a helyzetet, majd a saját erőforrásait is.
Ha a stressznek ezt a működésmódját vesszük alapul, akkor a káros stresszválasz létrejöttébe két helyen is be lehet avatkozni.
- Egyrészt módosíthatjuk a kiértékelés folyamatát. Például érdemes elgondolkoznunk azon, hogy hogyan észleljük az adott helyzetet és behozhatunk új megközelítéseket is.
- Másrészt koncentrálhatunk a megküzdési készségeink fejlesztésére. Célszerű feltárnunk a már meglévő erőforrásainkat, illetve megpróbálhatjuk bővíteni ezeknek a körét.
Milyen megküzdési módok léteznek?
A megküzdési módokat sokféle szempont szerint lehet csoportosítani, de az egyik leginkább elterjedt a problémaközpontú és az érzelemközpontú megküzdés elkülönítése.
Fontos, hogy ezek a kategóriák nem foglalnak magukban értékítéletet, az a legjobb, ha mindkét megközelítési módot tudjuk alkalmazni. Problémafókuszú megküzdés esetén a cél a probléma meghatározása és annak megszűntetése. Érzelemfókuszú megküzdés esetén a cél, hogy mérsékeljük a stresszhelyzet okozta negatív érzelmi reakciókat.
Nézzünk néhány konkrét példát, amelyek segítségével hatékonyabban tudunk megküzdeni egy-egy stresszhelyzettel.
A problémafókuszú megküzdés kategóriájába sorolhatjuk például a problémamegoldás- tervezést. Ezen stratégia során sorra vesszük azokat a lehetőségeket, amelyek a problémamegoldás során szóba jöhetnek és kiértékeljük ezeknek a lehetséges hatékonyságát. Ehhez a megküzdési technikához szorosan kapcsolódik a megfelelő időmenedzsment, amelynek hiánya rengeteg ember életében okoz nehézségeket. Például egy realisztikus napirend készítése, a feladatok priorizálása és rendszerezése (illetve a lényegtelen teendők esetén a nemet mondás képessége) rengeteget adhat hozzá a hatékony stresszkezeléshez.
Az aktív megküzdés szintén a problémafókuszú megküzdés csoportjába tartozik. Ennek során adott és specifikus lépéseket teszünk a stresszor (vagyis a stresszt kiváltó inger) megszüntetése érdekében.
Konfrontációról leginkább kapcsolati problémák megoldásakor beszélünk, ilyen esetben arról van szó, hogy az egyén asszertív módon fejezi ki a szükségleteit és véleményét. Ezt a megküzdési módot is a problémaorientált megoldási módok közé vesszük.
Az érzelemfókuszú megküzdési stratégiák körét erősítik a különböző relaxációs technikák, a társas támogatás keresése vagy a meditáció. Az átkeretezés szintén nagyon hatékony technika, amely azt jelenti, hogy a külvilág eseményeivel és a saját magunkkal kapcsolatos torzított gondolatokat igyekszünk úgy átformálni, hogy azok reálisabbak legyenek. Ne felejtsük el, hogy ezek a gondolatok sokszor erősen kidomborítják a szituáció negatív oldalát és fokozzák a stresszt. A módszer segítségével a helyzeteket sokkal kevésbé látjuk majd fenyegetőnek és bátrabban merünk problémafókuszú technikákat is alkalmazni.
Arról se feledkezzünk meg, hogy a stresszkezelésben (és alapvetően a mentális egészség megőrzésében, javításában) kiemelt szerepet játszik, a rendszeres testmozgás, a kiegyensúlyozott étrend, az elegendő alvás, illetve a társas kapcsolataink ápolása.
Mikor érdemes szakemberhez fordulni?
Ha úgy érezzük, hogy a stressz eluralkodott az életünk felett, a helyzet javítására tett kísérleteinkkel nem értünk el változást, esetleg a stressz a mindennapi feladataink, egészségünk és kapcsolataink rovására megy, akkor ne késlekedjünk szakemberhez fordulni. Ne felejtsük el, hogy az itt olvasott információk nem fedik le a teljes témát és nem képesek helyettesíteni a pszichológiai tanácsadást, illetve a terápiát.
Mivel minden helyzet egyéni és a megoldásról is személyre szabottan érdemes gondolkodni, sokat segíthet, ha rászánjuk az időt egy pszichológussal közös gondolkodásra.
Ha nem tudunk vagy nem akarunk szakemberhez fordulni, esetleg öngyilkossági gondolatok jelentkeznek, akkor tárcsázzuk az éjjel-nappal elérhető, ingyenes Lelki Elsősegély Szolgálat (LESZ) a 116-123-as számon.
Források:
Berta Judit, Csabai Krisztina: Szocializáció gyermek- és serdülőkorban
Teleki Szidalisz Ágnes: Szív-ügyünk. A szívkoszorúér-megbetegedések bio-pszicho-szociális szempontjai, az elsődleges, másodlagos és harmadlagos megelőzés lehetőségei.
