A múlt hónapban már megtudhattátok, milyen szövődményei lehetnek az ülőmunkának. Most vendégírónk, Borsos Péter edzőtől, a FitPartners Hungary egyik alapítójának tollából megtudhatjátok, hogyan tehettek ellene!
Talán hallottátok már azt a mondást, hogy az ülés az új dohányzás. Sajnos statisztikailag is kimutatható, sőt dr. James Levine, a Mayo Klinika és az Arizonai Állami Egyetem Elhízásközpontjának igazgatója még ennél is tovább megy. Azt állítja, hogy „az ülés a dohányzásnál is veszélyesebb, több ember halálát okozza, mint a HIV fertőzés”.
És nem ő az egyedüli, akinek állításai mögött kutatásokat igazoló eredmény van. 2 óra üléssel már növeled a szívbetegség, a cukorbetegség, a rák, a háti és nyaki fájdalmak, illetve egyéb ortopédiai problémák kialakulásának esélyét. Ezeknek a tényeknek már elég megdöbbentőnek kéne lenni ahhoz, hogy észbe kapjunk. Edzőként rengeteg klienssel találkozom, aki az ülőmunkából kifolyólag küzd hát, nyak és derékfájdalommal, porckorongsérvvel, izomgyengeséggel, tartásproblémákkal, porckopással. Sajnos nagyrészük abban a hitben él, hogy heti 3 edzéssel kompenzálni tudja az ülő munka szövődményeit. Lehet, hogy most te is megfogsz döbbenni: számos tanulmányban kimutatták, hogy a hosszan tartó ülés hatása testedzéssel vagy egyéb jó szokással nem fordítható vissza. Ezek után joggal merül fel a kérdés, hogy mit kellene csinálni, lehet-e ezen még javítani. A válaszom egyértelműen IGEN.
Mielőtt rátérnék a megoldási javaslatokra, folytatom néhány megdöbbentő ténnyel! Az emberek több mint 90 %-a ülőmunkát végez. Ha nem is a munka miatt, de az elkényelmesedett körülményeknek köszönhetően is jóval többet ülünk, mint kellene. A felvett rossz testtartás kihat a mindennapokra, a sportra, a teljesítőképességre, arról nem beszélve, hogy az életet is megrövidíti. Ülünk a kocsiban, az iskolapadban, a munkahelyen, a meetingeken, este a tv előtt és még sorolhatnám.
Ha már eléggé meghökkentél, akkor engedd meg, hogy összefoglaljam a probléma alapforrásait:
-NEM MOZGUNK ELEGET
-NEM MOZGUNK JÓL
-NEM VÉGZÜNK ALAPVETŐ TESTKARBANTARTÁSI MUNKÁKAT
A következőkben megosztom veletek a gyors megoldásokat, amiket ha beépítesz a napi rutinodba,már rengeteget teszel az egészségedért és a mozgásszervi problémák elkerüléséért:
TESTKARBANTARTÁS – TUDATOS TÁPLÁLKOZÁS – KIEGYENSÚLYOZOTT LELKIÁLLAPOT
És hogy mindezt hogyan valósítsd meg?
1. Csökkentsd az opcionális ülés mennyiségét az életedben.
Amennyiben ülőmunkát végzel, minden órában állj fel pár percre és mozgasd át a végtagjaidat! Ülés közben nyújtsd ki a lábad, végezz feszítő és nyújtó gyakorlatokat és lábkörzést. Ha teheted, válaszd a lépcsőt és minél kevesebbet közlekedj lifttel, ezzel is hozzájárulva a napi mozgásmennyiség növeléséhez.
2. Amikor csak teheted, optimalizáld a testtartásod.
Ülés közben hajlamosak vagyunk görnyedten tartani a hátunkat. A rossz testtartás következtében a vállak előre esnek, a medence rendellenes irányba billen, a gerinc pedig elveszíti S alakját. Ebben a pózban az izmok feszítő és hajlító funkciója romlik, a légzőizmok mozgásterjedelme csökken, továbbá a porckorongok terhelése nagy mértékben fokozódik.
A helyes testtartás során az ülőgumókon ülünk, mely megfelelő alátámasztást jelent a medenceizmoknak. A gerinc egyenes, a vállak középsíkban vannak, továbbá a térd egy vonalban van a csípővel. A monitor előtt végzett munka alkalmával gyakran döntjük előre a fejünket, mellyel a gerinc nyaki szakaszát terheljük. Érdemes óránként néhány fejkörzést is végezni, hogy a merev izmokat lazítsuk, valamint hogy a rendellenes pozíción javítsunk.
Az ülés mellett fontos, hogy állás közben is megfelelő legyen a testtartásod. Az egyenes testtartás növelheti az ízületeid mozgástartományát és lehetővé teszi, hogy biztonságosan válts funkcionális testhelyzeteket. A megtámasztott, semleges gerinchez a fülnek, vállnak, csípőnek, térdnek és bokának egy vonalban kell lennie. A hasizmok és farizmok feszítésével, a medence dőlésszögének megtartásával, illetve a lábfejek egyenes állásával érhető el az optimális gerinctartás. Amennyiben állómunkát végzel, fokozottan ügyelj a vállaid helyzetére, ugyanis észrevétlenül is előre eshetnek, mely által a légzés is romlik. Mozgás közben szintén figyelni kell a vállak helyzetére, hogy a mély levegővételt lehetővé tegye a testtartás.
3. A heti 3-4 edzésen kívül végezz naponta 15-30 perc testkarbantartási munkát.
Lehetőség szerint szánj minden nap minimum fél órát a testmozgásra. Mind a hátizmok, mind a hasizmok erősítése befolyásolja a testtartást, így az állóképesség fejlesztésén túl az izomerősítésre is fordíts időt.
