Írta: Bodor Anna

A túlgondolás működésmódja olyan, mintha a térképen minden lehetséges útvonalat mérlegelnénk, holott csak a sarki kisboltba szeretnénk eljutni. Ez a folyamat rengeteg energiát felemészt és más, fontos dolgoktól veszi el az erőforrásainkat. Nézzük meg, hogy mit tehetünk ellene!

Mikor beszélünk túlgondolásról?

A gondolkodás képessége fontos emberi ajándék, de bizony ezt is túlzásba lehet vinni. A túlgondolás fogalmába a körkörös, önmagába vezető és ezért eredménytelen gondolatmeneteket soroljuk.

A túlgondolás tartalma nagyon széleskörű lehet. Ha az ismétlődő gondolataink a múltra irányulnak akkor ruminációról beszélünk, ha pedig inkább a jövő van a fókuszban, akkor aggodalmaskodásról van szó. Az is előfordul, hogy a túlgondolás a jelenre koncentrálódik és témájaként leginkább a személyiség, az identitás, a kapcsolatok vagy a külső körülmények jelennek meg.

Természetesen fontos, hogy reflektáljunk a múltra és időnként eltöprengjünk a jövőn, de a gondolatainkat jellemzően érdemes az aktív cselekvés irányába terelni.

A túlgondolás jelensége összefüggést mutat a legkülönfélébb pszichológiai problémákkal, ilyen például a szorongás vagy a depresszió. A túlgondolás a döntéshozatali helyzetekben is súlyos akadályt képezhet és a sokféle lehetőség között őrlődve előfordulhat, hogy végül nem tudunk dűlőre jutni (de ha mégis, akkor is számolnunk kell a döntéshelyzet okozta hatalmas stresszel).

Néha nehéz lehet beazonosítani a túlgondolást, de egy kis önvizsgálattal nyakon csíphetjük. Ha gyakran azon kapjuk magunkat, hogy gondolatban újra és újra visszatérünk egy adott problémakörhöz, de a gyakorlatban semmilyen előrelépés nem történik a megoldás felé, akkor gyanakodhatunk arra, hogy érintettek vagyunk a túlgondolás problémájában. Akkor is nagy valószínűséggel fennáll a túlgondolás lehetősége, ha gyakran vagyunk döntésképtelenek, legyen szó kisebb vagy nagyobb jelentőségű választásokról.

Hogyan állítható meg a túlgondolás?

A túlgondolás felismerése a legtöbb esetben egyszerű, az érintettek többsége tisztában van azzal, hogy hajlamos az aggodalmaskodásra vagy a rágódásra. A nehézségek ott szoktak kezdődni, hogy a túlgondolás ördögi körét nem egyszerű megszakítani.

Elsőként fontos megtanulnunk felismerni, hogy mikor ragadnak el a saját gondolataink. Minél gyorsabban képesek vagyunk észrevenni a figyelmeztető jeleket, annál hatékonyabban tudjuk majd megállítani az aggodalmak, a megbánás vagy a félelem örvényét. Próbáljuk meg minimum egy héten keresztül megfigyelni a saját túlgondolásunkat. Milyen helyzetben jelentkezik? Mi körül forognak ilyenkor a gondolataink? Milyen testi érzetek, illetve érzelmek kísérik a gondolatainkat? Az önmegfigyelésünket érdemes lehet naplózni is, így még tisztább képet kaphatunk.

Ha már egy kicsit tisztábban látjuk a számunkra nehezebb helyzeteket és kiváltó tényezőket, akkor könnyebben tudunk fellépni a rohanó gondolatokkal szemben. Például hatékony módszer, ha a figyelmünket visszatereljük a jelen pillanatra. Nézzünk meg ezzel kapcsolatban egy egyszerű módszert!

Vegyük fel a kedvenc puha pulóverünket és mozgassuk meg egy kicsit az érzékszerveinket. Elsőként figyeljük meg a pulóver színét! Milyen árnyalatokat figyelünk meg benne? Látunk-e árnyékokat vetülni az anyagra? Van-e rajta valamilyen minta? Ezután simítsuk meg a textilt és vizsgáljuk meg az anyagát is! Milyen puha a tapintása? Érzünk-e szúrósabb szálakat? Fordítsunk figyelmet az illatra és a hangokra is! Van-e valamilyen illata a ruhadarabnak? Milyen hangot hallunk, amikor megsimítjuk a pulóvert? Tovább fokozhatjuk a gyakorlatot, ha előzetesen főzünk egy bögre teát és figyelmet fordítunk az ital illatára, ízére vagy a bögre hőmérsékletére.

Ne felejtsük el, hogy ezek a jelentudatosságot növelő gyakorlatok nem egyből hatnak, gyakorlás szükséges ahhoz, hogy legyen eredményük. Az egyszerűbb módszereknek ökölszabályként legalább 6 hét rendszeres gyakorlással lesz érezhető hatásuk éles helyzetben is. Arra is figyeljünk oda, hogy ami valakinek jól működik, az másnak teljesen hatástalan lehet. Kísérletezzünk többféle stratégiával és próbáljunk ki különböző relaxációs technikákat és meditációkat.

Fontos, hogy a kavargó gondolataink néha olyan problémakörökre hívják fel a figyelmet, amivel foglalkoznunk kell. Ha egy-egy aggodalmunk rendszeresen felbukkan és nem tudjuk hatékonyan kezelni a helyzetet, akkor önmegnyugtató technikák gyakorlása mellett lényeges, hogy foglalkozzunk a kérdéssel.

Mikor időszerű szakemberhez fordulni?

A  túlgondolás meglehetősen elterjedt probléma és egyfajta általános emberi tapasztalat, hogy néha megbonyolítunk bizonyos helyzeteket vagy problémákat. A komplikált, sehova nem vezető gondolatmenetek azonban megkeseríthetik a mindennapjainkat és egyfajta akadályává válhatnak a napi teendőink elvégzésének, a kapcsolataink fenntartásának és épülésének vagy a saját fejlődésünknek.

Ha azt érezzük, hogy a probléma elhatalmasodott felettünk és egyedül nem találjuk a megoldást, akkor bátran forduljunk pszichológushoz. Egy szakember segítségével felderíthetjük, hogy mi áll a problémánk mögött, milyen helyzetekben sodródunk bele a gondolataink örvényébe, és megismerhetünk különböző megoldási módokat.

Ha nem tudunk vagy nem akarunk szakemberhez fordulni, esetleg öngyilkossági gondolatok jelentkeznek, akkor tárcsázzuk az éjjel-nappal elérhető, ingyenes Lelki Elsősegély Szolgálat (LESZ) a 116-123-as számon.